Una manera de evitar que los niños y adolescentes compren en la escuela demasiados dulces, papas fritas y otros productos con mucha grasa y azúcar es animándolos a que lleven un almuerzo que empaquen en casa. Los adultos, por su parte, también pueden empacar un almuerzo saludable o reducir las calorías que consumen evitando comer en restaurantes a la hora del almuerzo.
La preparación de almuerzos saludables para llevar a la escuela o trabajo empieza en la tienda de comestibles:
- Compre quesitos individuales en vez de papas fritas o chips,
- galletas integrales en vez de galletas dulces,
- pan hecho con harina de trigo integral 100 por ciento en vez de pan blanco,
- porciones individuales de yogur o pudín en vez de pastelitos o pan dulce y
- bebidas hechas de jugo de fruta cien por ciento en vez de refrescos o gaseosa.
Otros alimentos excelentes y convenientes para empacar son:
- las zanahorias miniatura,
- nueces y semillas,
- fruta deshidratada,
- porciones individuales de atún en agua en latas fáciles de abrir,
- rebanadas de pavo o pollo y
- envases pequeños de puré de manzana o de fruta.
Al sándwich puede untarle mostaza en vez de mayonesa o margarina. Si prepara algo con frijoles para el almuerzo, asegúrese que no hayan sido cocidos con grasa. Para que un sándwich de mantequilla de cacahuate o maní sea aun más nutritivo, use pan integral y plátano en rodajas en vez de mermelada. Para beber, incluya una botella llena de agua.
Puede usar los sobrantes de las comidas para preparar un almuerzo saludable si toma los pasos necesarios para proteger la salubridad de los alimentos:
- Guarde los sobrantes para comer fríos en bolsas o envases de plástico en el refrigerador. En la mañana, póngalos dentro de una lonchera de material aislante junto con un tenedor y un paquete de hielo artificial para mantenerlos fríos hasta la hora del almuerzo.
- La noche anterior, congele el yogur, puré de manzana y el envase de jugo. Se habrán descongelado para la hora del almuerzo.
- Si hace frío, use un termo para llevar una sopa caliente, frijoles o algún guisado.
Preparar almuerzos saludables la noche anterior o antes de salir para la escuela o el trabajo le permite elegir alimentos sin dejarse llevar por el hambre o los antojos. Así usted y sus niños consumirán menos grasa y azúcar y estarán cuidando mejor de su salud.
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